Les blessures et les douleurs au dos, au cou et aux bras sont très fréquentes chez les artisans. Bien que les emplois soient variés, la nature répétitive et les positions de travail souvent inhabituelles peuvent exercer une pression sur le corps. Comme toujours, il vaut mieux prévenir que guérir, et la meilleure façon d’éviter ces blessures est de faire de l’exercice.

Si vous aimez aller à la salle de sport, vous bénéficiez probablement déjà des conseils et de l’exercice dont vous avez besoin. Mais tout le monde n’a pas le temps ni les moyens de s’abonner à une salle de sport. Heureusement, vous pouvez faire l’exercice dont vous avez besoin à la maison, sans équipement spécial.

Voici sept excellents exercices de Nordhaus que vous pouvez faire à la maison (ou pendant votre pause déjeuner) pour renforcer votre corps et contribuer à réduire le risque de blessures liées au travail. L’Autorité pour l’environnement de travail recommande 2,5 heures d’activité physique modérée par semaine. Vous pouvez donc facilement faire ces exercices pendant 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.

Exercice 1 – Mobilité des épaules

10 répétitions, 2 séries

Tenez-vous debout, les deux pieds au sol. Tenez un long bâton (un balai ou autre) avec une distance raisonnable entre vos mains. Les bras tendus, levez le bâton au-dessus de votre tête, élargissez la prise et faites glisser le bâton vers l’arrière aussi loin que possible. Relevez le défi avec une prise plus étroite au fur et à mesure que votre mobilité s’améliore.

Exercice 2 – Abdominaux

10 répétitions, 3 séries

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à l’arrière de votre tête, les coudes pointant vers l’extérieur. Contractez vos fesses et votre torse et soulevez le haut de votre corps en gardant les orteils au sol. Détendez votre cou et gardez les yeux fixés sur le sol tout au long de l’exercice.

Exercice 3 – Escalade

10 répétitions par jambe, 2 séries

Mettez vous en position pompe et contractez votre tronc et vos bras. Levez le pied droit et ramenez le genou vers la poitrine, puis étendez à nouveau la jambe jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe droite.

Exercice 4 – Squat

10 répétitions par jambe, 2 séries

Tenez-vous debout, les pieds aussi larges que vos épaules, les genoux légèrement pliés et les orteils légèrement vers l’extérieur. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés sans lever les pieds. Revenez ensuite à la position de départ. N’oubliez pas de toujours garder le dos droit et utilisez une chaise si cela devient trop difficile. Si vous voulez rendre l’exercice plus intense, portez un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d’eau.

Exercice 5 – Elévation du bassin

10 répétitions, 3 séries

Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds sur le sol et les genoux pliés. Placez vos bras le long de votre corps. Contractez vos fesses et poussez vos hanches le plus haut possible. Appuyez vos talons et vos épaules contre le sol tout en vous soulevant. Maintenez la position haute pendant environ une seconde avant de redescendre.

Exercice 6 – la planche

15 à 30 secondes, 3 séries

Allongez-vous en position de planche, avec les coudes et les orteils au sol. Contractez votre torse pour que votre corps reste droit. Ne laissez pas vos hanches s’enfoncer dans le sol. N’oubliez pas non plus de ne pas trop vous balancer.

Exercice 7 – Fentes

10 répétitions par jambe, 3 séries

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la tête ou sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe et descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Gardez votre regard vers l’avant et votre torse droit. Poussez ensuite avec la jambe avant de manière à retrouver la position initiale pour faire le pas suivant avec l’autre jambe.