Arbetsskador och värk i rygg, nacke och armar är vanligt förekommande bland hantverkare. De flesta hantverkare har ett ganska varierat jobb, men det är också gott om repetitiva moment som skapar påfrestningar, och det är även gott om påfrestande arbetsställningar för många. Det är alltid bättre och effektivare att förebygga skador än att behandla dem, och denna typ av arbetsskador förebyggs i första hand genom träning.
Vill du skaffa gymkort och träna på gym kan du givetvis göra det. Där kan du också vanligtvis få hjälp med att hitta de mest relevanta övningarna för just dig. Det går dock jättebra att träna hemma, utan någon som helst specialutrustning.
Här är sju jättebra övningar från Nordhaus som du lätt kan göra hemma (eller på lunchrasten) för att stärka din kropp och motverka arbetsskador. Arbetsmiljöverket rekommenderar cirka 2,5 timmar måttlig fysisk aktivitet i veckan, så du kan t.ex. tänka 30 minuter om dagen fem dagar i veckan.
Övning 1 – rörlighet för axlar
10 repetitioner, 2 omgångar
”Ställ dig stabilt med båda fötterna på marken. Ta tag i en lång pinne (exempelvis en sopkvast) med lagom avstånd mellan händerna. Lyft pinnen med raka armar över huvudet. Bredda sedan greppet och för pinnen bakåt så lång ner mot rumpan som du kan. Utmana dig själv med ett smalare grepp när din rörlighet förbättras.”
Övning 2 – rygglyft
10 repetitioner, 3 omgångar
”Lägg dig på mage och placera händerna mot bakhuvudet så att armbågarna pekar utåt. Spänn rumpa och bål och lyft överkroppen med tårna kvar i marken. Slappna av i nacken och håll blicken fäst i marken under hela övningen.”
Övning 3 – mountain climbers
10 repetitioner per ben, 2 omgångar
”Ställ dig i armhävningsposition med spänd mage och armar. Lyft höger fot och för knät mot bröstkorgen för att sedan sträcka ut benet igen till utgångspositionen. Upprepa med höger ben.”
Övning 4 – knäböj
10 repetitioner, 3 omgångar
”Ställ dig axelbrett med lätt böjda knän och tårna aningen utåt. Böj knäna i 90 graders vinkel utan att lyfta på fötterna. Res dig sedan upp till utgångspositionen. Tänk på att alltid hålla ryggen rak och ta hjälp av en stol om det blir för svårt. Vill du göra övningen tyngre kan du ta på dig en ryggsäck fylld med böcker eller vattenflaskor.”
Övning 5 – höftlyft
10 repetitioner, 3 omgångar
”Lägg dig på rygg med fotsulorna i marken och böjda knän. Armarna placeras längs kroppens sidor. Spänn skinkorna och pressa upp höfterna så högt du kan. Pressa hälar och axlar mot marken när du lyfter. Håll det övre läget i cirka en sekund innan du sänker ner igen.”
Övning 6 – plankan
15-30 sekunder, 3 omgångar
”Ställ dig som en planka med armbågar och tår i marken. Spänn bålen så att kroppen håller sig rak och låt inte höfterna sjunka mot marken. Tänk också på att inte svanka för mycket.”
Övning 7 – utfallssteg
10 repetitioner per ben, 3 omgångar
”Ställ dig med fötterna axelbrett och händerna på huvudet eller längs sidorna. Ta ett långt steg framåt med ena benet och sjunk ner tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Håll blicken framåt och bålen upprätt. Tryck sedan ifrån med det främre benet så att du kommer upp till ursprungspositionen för att ta nästa steg med andra benet.”
